Lai saglabātu veselību, uzturētu fizisko formu, pievērstos veselīgākam dzīvesveidam, cilvēki arvien vairāk domā, ko un kā ēst. Īpaša uzmanība tiek pievērsta pareizam, sabalansētam uzturam. Par to aizvadītajā piektdienā Ērgļu saieta namā stāstīja uztura speciāliste Tatjana Tepo, kā arī mācīja gatavot ekonomiski un veselīgi.
Runājot par veselīgu uzturu, vislielākā uzmanība tika pievērsta holesterīnam, kas ir neveselīgu ēšanas paradumu sekas.
– Viens no galvenajiem sirds un asinsvadu slimību riskiem ir hiperholesterinēmija. Holesterīns tiek ražots aknās, kā arī nelielā daudzumā nonāk organismā ar noteiktiem produktiem: trekna gaļa, olas dzeltenums, jūras produkti, sviests, aknas un citi. Bet holesterīns organismam ir nepieciešams. No tā sintezējas D vitamīns, veidojas žultsskābes, kas palīdz sagremot taukus, – stāstīja uztura speciāliste Tatjana Tepo. – Holesterīns ir arī viens no riska faktoriem aterosklerozei. Viens no veidiem, kā samazināt holesterīna līmeni, – jāsamazina tā uzņemšana ar pārtikas produktiem. Ieteicams uzņemt ne vairāk kā 200 miligramu dienā. Uzturā jālieto pēc iespējas vairāk šķiedrvielām bagātu produktu. Veikalos jāpievērš uzmanība etiķetēm un tur norādītajai uzturvērtībai. Jāizvēlas produkti, kur šķiedrvielu ir vairāk par 3 g uz 100 gramiem produkta. Salīdzinot, piemēram, rīsus ar makaroniem, īpaši pilngraudu, vairāk šķiedrvielu būs makaronos. Melnie jeb savvaļas rīsi arī ir bagāti šķiedrvielām. Uzturā vairāk jālieto augļi un dārzeņi, rieksti un dažādas sēkliņas. Augļus iesaku ēst ar mizu, jo saglabājas šķiedrvielas un vitamīni. Ja ir paaugstināts asinsspiediens, vajadzētu samazināt sāls lietošanu. To var aizvietot, izmantojot dažādas garšvielas.
Neveselīga uztura sekas ir arī paaugstināts cukura līmenis, diabēts, liekais svars.
Tatjana Tepo uzsver, ka cilvēki ikdienā pārlieku ēd ogļhidrātiem bagātu pārtiku.
– Ogļhidrāti nekaitē, ja tie tiek uzņemti samērīgi. Diemžēl cilvēki tos lieto par daudz. Viens no vienkāršākajiem veidiem, kā ievērot veselīga uztura pamatprincipus, katrā ēdienreizē iekļaujot produktus no dažādām uzturvielu grupām, ir izmantot šķīvja principu. Atkarībā no ēdienreizes, pusi no šķīvja aizpilda ar dārzeņiem vai augļiem, vienu ceturto daļu – ar olbaltumvielām bagātiem produktiem, bet atlikušo daļu – ogļhidrātus saturošiem produktiem. Papildus šķīvja principam ir svarīgi atcerēties, ka ikdienā nepieciešams uzņemt pietiekamu ūdens daudzumu, sāls un cukura patēriņam diennaktī nevajadzētu pārsniegt ieteicamās devas. Atļauts uzņemt līdz 25 gramiem cukura un 5 gramiem sāls. Svarīgi ir samazināt arī piesātināto tauku patēriņu. Augu valsts izcelsmes produkti, īpaši dārzeņi, uzturā ir jālieto, jo tie satur arī mikroelementus, vitamīnus, flavonoīdus, ēteriskās eļļas, šķiedrvielas. Dienā nepieciešams uzņemt vismaz 400 gramu dārzeņu un augļu, jo tie samazina hronisko slimību risku, ir vērtīgs vitamīnu un minerālvielu avots, nesatur holesterīnu, tiem ir zems tauku un kaloriju daudzums. Īpaši ieteicams uzturā iekļaut dažādus pākšaugu produktus. Domājot par veselīgu uzturu, svarīga loma ir arī taukiem. Eļļas ir augu izcelsmes produkts, līdz ar to tās nesatur holesterīnu. Piesātinātie tauki ir jāierobežo, īpaši cilvēkiem, kuriem ir paaugstināts holesterīna līmenis. Visaugstākais šo tauku līmenis ir kokosriekstu eļļā (91%) un sviestā (68%). Savukārt Omega-9 ir mononepiesinātie tauki, un tos visvairāk satur olīveļļa. Tie skaitās izturīgie tauki, līdz ar to arī olīveļļā var cept dažādus pārtikas produktus, bet temperatūra nedrīkst pārsniegt 190 grādu. Savukārt eļļas, kurās ir Omega-3, nav ieteicams apstrādāt termiski. Viena no tām ir linsēklu eļļa. Pēc taukskābju sadalījuma laba ir arī rapšu eļļa, vienīgi ieteiktu izvēlēties bioloģisku eļļu. Ikdienā neiesaku lietot saulespuķu eļļu. Uzskatu, ka eļļa jālieto maz, bet tai noteikti jābūt kvalitatīvai.
Būtiska nozīme ir arī tam, kā ēdiens tiek pagatavots. Piemēram, vārītos kartupeļos kaloriju būs mazāk nekā rīsos vai makaronos. Veselīgi ēdienu pagatavošanas veidi ir tvaicēšana, vārīšana un sautēšana.
– Tvaicējot dārzeņus, nezūd tajos esošie vitamīni un minerālvielas. Tas ir praktisks veids, kā nodrošināt gaļas un zivs sulīgumu. Vārīšana ir veselīgs pagatavošanas veids, jo vārot produktam netiek pievienotas taukvielas un palielināts kaloriju daudzums. Savukārt, produktus sautējot, tajos saglabājas vairāk uzturvielu nekā vārot, – uzsver uztura speciāliste Tatjana. – Grilēšana un cepšana nav veselīgi ēdienu pagatavošanas veidi, jo, piemēram, cepšanas laikā parasti tiek pievienota eļļa un paaugstinās produktu kalorāža. Lai mazinātu grilēšanas vai cepšanas kaitīgumu, gaļu vai zivi gatavo mazākos gabaliņos, jāizvairās no pārāk augstas cepšanas temperatūras, lai apgrieztu gaļu uz grila, jāizmanto lāpstiņas vai standziņas, lai to nesadurtu un gaļas šķidrums neiztecētu.
Domājot par veselīgu uzturu, maltītes jāgatavo pašiem. Arvien vairāk uzmanības tiek pievērsts arī ekonomiskai gatavošanai. Lai tas būtu izdarāms, ir jāplāno pirkumi.
Tatjana Tepo iesaka: – Iepirkšanās pamatā ir plānošana. Pirms iepirkšanās jāsastāda nepieciešamo produktu saraksts. Pirms saraksta izveides nepieciešams saplānot maltītes. Iepērkoties jāsalīdzina cenas par kilogramu vai litru. Salīdzinot dažādu izmēru iepakojumu izmaksas, cena dos lielāku priekšstatu par izdevīgāko pirkumu. Gatavot maltītes pašam ir krietni veselīgāk un arī lētāk, līdz ar to ekonomiskāk. Ja vēlas ietaupīt, ir jāsamazina pārstrādātas, pagatavotas un safasētas pārtikas iegāde. Noteikti ir jāiepērkas retāk, tad arī pirkumu saraksta sastādīšana kļūs par nepieciešamību.
Grubotto ar sēnēm
200 g pērļu grūbu, 1 liels sīpols, 2 burkāni, 250 g sēņu, jūras sāls pēc garšas, četru piparu maisījums pēc garšas, 2 tējk. citu garšvielu, olīveļļa.
Piedevas: 400 g lielo balto pupiņu, 1 liels tomāts.
Zaļajai mērcei: 30-40 ml olīveļļas, 2-3 ķiploka daivas, 2 buntes pētersīļu, šķipsniņa sāls, 1 tējk. citrona sulas, 150 g grauzdētu, lobītu saulespuķu sēklu.
Grūbas novāra. Pannā sakarsē eļļu un liek cepties sīki sasmalcinātus sīpolus un burkānus. Pēc pāris minūtēm pievieno sasmalcinātas sēnes, sāli, piparus un garšvielas. Pannai uzliek vāku un sautē uz lēnas uguns, līdz dārzeņi ir mīksti. Pievieno grūbas, samaisa un uzliek vāku. Uz nelielas uguns īsu brīdi izsilda pannas saturu. Nogriež uguni un zem vāka atstāj atpūsties vēl apmēram 20 minūtes.
Gatavo zaļo mērci. Visas sastāvdaļas kārtīgi sajauc vai sablendē. Tad gatavo piedevu. Pupiņas sajauc ar tomātiem un pievieno zaļo mērci. Grubotto vidū liek piedevu un pasniedz.
Vitamīnu bumbiņas
90 g auzu pārslu, 3 ēdamk. linsēklu, 60 g rozīņu, 55 g saulespuķu sēklu, 50 g ķirbju sēklu, 40 g kokosriekstu skaidiņu, 200 g banānu, 60 g dateļu.
Trešdaļu auzu pārslu sasmalcina, liek visas sastāvdaļas lielā bļodā, samaisa. Kad tās ir kārtīgi samaisītas, ļauj masai pastāvēt 30 minūtes, lai sausās sastāvdaļas uzņem mitrumu. No masas veido nelielas bumbiņas, kuras apviļā kokosriekstu skaidiņās.
Biezpiena salāti
400 g biezpiena, 200 g svaigu gurķu, 1 saldais pipars, 1 ķiploku daiviņa, 20 g pētersīļu un/vai diļļu, pustējk. sāls, 4 ēdamk. bezpiedevu jogurta.
Sagriež gurķi un papriku nelielos gabaliņos, sakapā garšaugus. Liek visas sastāvdaļas bļodā, pievieno biezpienu, jogurtu, sāli un visu samaisa.
14.12.2018.