Aizvadītajā nedēļā biedrība „Pieaugušo attīstības projekts" ar „Borisa un Ināras Teterevu fonda" atbalstu organizēja lekciju par veselīgu uzturu Varakļānos; to vadīja sporta speciāliste Līga Zvejsalniece. Šovasar varakļānieši Līgu jau iepazinuši kā aktīvu un vienmēr pozitīvu MomyFit nodarbību vadītāju – aizvadītās vasaras garumā viņa pulcēja jaunās māmiņas uz treniņiem kopā ar mazuļiem brīvā dabā.
Arī ievadot lekciju par veselīgu uzturu, Līga Zvejsalniece uzsvēra, ka tas nav iedomājams bez fiziskajām aktivitātēm – abi šie „vaļi" ir veselīga dzīvesveida pamats. Lai gan it kā pārzinām teoriju par to, kas un cik daudz būtu ikdienā jāēd, no kā sastāv uztura piramīda, realitātē ļoti bieži to neievērojam. Tādēļ lieti noderēja atgādinājums par pamatu pamatiem – veselīga, pilnvērtīga un sabalansēta uztura priekšnoteikumiem.
Veselīga uztura pamati
– Veselīgas ēdienkartes pamatā ir tās produktu grupas, kas atrodas uztura piramīdas apakšējā daļā: graudaugu produkti, augļi un dārzeņi. Galveno vietu ēdienkartē vajadzētu ierādīt augu valsts produktiem. Cilvēka organismam nepieciešams regulāri uzņemt arī balastvielas. Balastvielu avots ir pilngraudu miltu produkti, dārzeņi, augļi, ogas, rieksti, sēnes. Dienā jāuzņem aptuveni 30-35 g balastvielu. Ja pašiem grūti to uzturā ierēķināt, ir nopērkamas šķiedrvielas arī paciņās. Pietiek piebērt karoti šķiedrvielu putrai, sautējumiem vai citiem ēdieniem. Izšķir ūdenī šķīstošās un ūdenī nešķīstošās balastvielas. Šķīstošās balastvielas labvēlīgi iedarbojas uz tauku un ogļhidrātu vielmaiņu un regulē holesterīna un cukura līmeni asinīs. Nešķīstošās balastvielas veicina regulāru vēdera izeju un sekmē urīna izvades funkciju. Uzturā lietojot daudz balastvielas saturošu produktu (pilngraudu produkti, augļi un dārzeņi), tiek veicināta arī pareiza gremošanas orgānu darbība. Balastvielas rada sāta sajūtu arī tad, ja uzņemts mazāks kaloriju daudzums.
Ogļhidrāti uzturā jāuzņem apmēram 280-300 g dienā, no tiem 5% – cukurs. Izšķir vienkāršos ogļhidrātus: cukurs, medus, saldināti dzērieni, ievārījums, augļi, ogas, dārzeņi, un saliktos: maize, kartupeļi, pākšaugi, graudaugi, makaroni. Vienkāršie ogļhidrāti enerģiju dod uzreiz, bet, lai enerģiju justu ilgāku laiku, uzturā jālieto saliktie ogļhidrāti.
Olbaltumvielas ir šūnu galvenais „būvniecības materiāls". Īpaši svarīgi tās ir uzņemt pie infekcijām, pēc traumām, operācijām. Savukārt ikdienā vēlamais olbaltumvielu daudzums ir 60-80 g. Ir dzīvnieku valsts olbaltumvielas: gaļa, zivis, piena produkti, olas, un augu valsts olbaltumvielas: zirņi, pupas, lēcas, rieksti, sēklas. Svarīgi ir uzņemt abu veidu olbaltumvielas. Vairāk ieteiktu ēst cietos sierus, jo tajos ir mazāks tauku saturs, bet vairāk olbaltumvielu, biezpienu, dārzeņus.
Tauki nodrošina organismu ar enerģiju un taukskābēm, kas nodrošina taukos šķīstošo vitamīnu (A, D, E un K) uzsūkšanos. Ar taukiem vajadzētu uzņemt ne vairāk kā 30% no dienā nepieciešamās enerģijas. Tomēr liels jebkuru tauku vai eļļas patēriņš var palielināt ķermeņa masu, risku saslimt ar sirds un asinsvadu un onkoloģiskajām slimībām. Ne visi tauki ir vienlīdz labi veselībai. Izšķir piesātinātās un nepiesātinātās taukskābes. Nepiesātinātie tauki jāsaņem uz pusi vairāk nekā piesātinātie. Nepiesātināto taukskābju avots – augu eļļas, treknas zivis (lasis, forele, skumbrija), rieksti, sēklas (nevajadzētu vairāk kā saujiņu dienā); piesātināto – gaļa, piens un tā produkti. Transtaukskābes (kas, pārmērīgi lietotas, izraisa asinsvadu nosprostošanos, sirds slimības) atrodamas sviestā, krējumā, pienā, liellopa gaļas taukos, margarīnā, visvairāk – pusfabrikātos un ātri gatavojamos produktos – līdz pat 10-30%.
Vitamīni nodrošina vielmaiņas reakcijas organismā. Saprotams, ka tos jāmēģina uzņemt maksimāli dabiskā veidā. Vienmēr ieteiktu lietot uzturā sezonai raksturīgos dārzeņus, augļus, ogas, sēklas, jo tajos arī ir organismam nepieciešamākais.
Bez tā visa ir jāuzņem ūdens – to katru dienu zaudējam, tāpēc tas jāuzņem vietā. Dienā nepieciešams izdzert 35 ml šķidruma uz 1 ķermeņa masas kilogramu. Ja negaršo parasts ūdens, var trīslitru burkā ūdenim pievienot gurķa, citrona, apelsīna šķēlītes u. c., – par veselīgu un sabalansētu uzturu pastāstīja Līga Zvejsalniece. Viņa uzsvēra, ka brokastis noteikti ir svarīgākā dienas ēdienreize, kad nepieciešams uzņemt enerģiju visai dienai, piemēram, ar graudaugu putrām. Veselīgam pusdienu šķīvim vajadzētu sastāvēt no: puses – salātu vai dārzeņu, ceturtdaļas – graudaugu (rīsi, griķi, kuskuss u. c.) vai kartupeļu, ceturtdaļas – zivs vai gaļas. Savukārt vakariņas vajadzētu izvēlēties vieglas, piemēram, dārzeņus, lapu salātus, biezpienu ar maizi un tamlīdzīgi. Ja vēlas nomest lieko svaru, pirms katras ēdienreizes ieteicams izdzert glāzi ūdens – tas palīdzēs ātrāk radīt sāta sajūtu.
Ik dienu arī jākustas
Līga Zvejsalniece turpināja: – Kā jau minēju, uzturs vien bez fiziskajām aktivitātēm neko nedos. Ik dienu pieaugušajiem nepieciešamas vismaz 30 minūtes fizisko aktivitāšu. Savukārt bērniem vajadzētu būt fiziski aktīviem vismaz 60 minūtes dienā. Ko ēst pirms treniņa? 2-3 stundas iepriekš – graudaugus ar salātiem. Īsi pirms treniņa – svaigus vai žāvētus augļus, sausmaizīti ar medu vai ievārījumu vai graudu batoniņu. Pēc treniņa pirmajās divās stundās vislabāk ir iespējams atjaunot enerģijas rezerves, ar uzturu uzņemtie ogļhidrāti tiek izmantoti visefektīvāk. Tos vislabāk uzņemt kopā ar olbaltumvielām šķidras konsistences veidā, piemēram, kādā kokteilī. Tā var būt glāze piena ar banānu un karoti auzu pārslu, medus. To visu sasmalcina blenderī. Arī bērniem pēc skolas, ja nevar sagaidīt vakariņas, šāda veida blenderētie kokteiļi ir ļoti labs veids, kā veselīgi „uzkost" vai panašķoties. Tagad ir ļoti populāri proteīna kokteiļi, kuros ir augsts olbaltumvielu sastāvs, maz vai necik tauku. Diemžēl uz iepakojuma nav uzsvērts, ka viena tāda pudelīte satur vidēji 6 karotes cukura. Pārāk lielā daudzumā arī cukurs dod par daudz enerģijas, un organismā uzkrājas liekie tauki.
Jaunajām māmiņām, un ne tikai šovasar, bija lieliska iespēja apmeklēt Līgas Zvejsalnieces vadītās MomyFit nodarbības. Vēl ir jāseko līdzi informācijai, bet arī rudenī šīs nodarbības Varakļānos turpināsies – telpās.
– Šobrīd tieši tiek runāts par tel-pām – vai nodarbības varēs notikt skolā vai kultūras namā, bet MomyFit noteikti turpināsies. Ja ir interese, droši var sazināties un MomyFit rīkot arī Madonā vai citās vietās, kur māmiņas grib sanākt un kopā sportot. Mums ir dažādi atbalstītāji, kas mēdz priecēt arī ar dažām dāvaniņām. Pašām ir jāņem līdzi vien vingrojamais aprīkojums, par ko iepriekš pasaku. Varakļānos MomyFit iesākās šovasar, uz katru nodarbību nāk vidēji kādas 4 mammas – vingrotājas. Protams, vienmēr gribētos vairāk apmeklētāju, daudzas mammas arī gribēja tikt, bet vasarā aktuāli ir dārza darbi. Bet tās, kam jau rūp sava veselība, tomēr domā un mēģina izkustēties, jo bērniņu jau arī var ņemt līdzi. Pēcdzemdību periods, manuprāt, ir īstais laiks māmiņām ne tikai atgūt iepriekšējās formas, bet pat uzlabot tās, – viedokli pauda Līga.
Lekcijā satiktās mammas Ilze Stiuka, Anete Urka un Sandra Āžkalne, kas apmeklē arī MomyFit nodarbības, apliecināja, ka šāda veida fiziskās aktivitātes ir lielisks risinājums mammām, tādēļ viņas noteikti turpinās vingrot arī rudenī. Anete Urka dalījās iespaidos: – Man jau ir arī rezultāti, esmu jau ielīdusi par izmēru mazākās drēbēs. Tas ir tāds patīkams bonuss, jo galvenais īstenībā ir izkustēšanās un kopābūšanas prieks ar citām mammām un mūsu mazuļiem. Nāk ne tikai jaunās māmiņas, bet arī savu mammu esmu ņēmusi līdzi, tāpat omītes, krustmātes un draudzenes – nodarbības ir atvērtas un draudzīgas visiem.