Gan garie un tumšie rudens vakari, gan drēgnie laikapstākļi gada nogalē cilvēkus mudina vairāk uzturēties mājās un biežāk sevi palutināt ar kādu gardu ēdienu, tāpēc tieši rudenī un ziemā parādās lielāks risks iegūt liekus kilogramus vai ciest no pārēšanās. To apstiprina arī nacionālā pārtikas mazumtirdzniecības tīkla ELVI veiktā aptauja, kur divas trešdaļas (66,9%) respondentu norāda – aukstajā sezonā viņi ēd vairāk un biežāk izvēlas sātīgas maltītes.
Lai ēdiens sniegtu cerēto baudu, bet nekaitētu veselībai, pavāre un uztura speciāliste Jevgēnija Jansone ir apkopojusi padomus maltītes izvēlei un plānošanai gada tumšākajam laikam.
Izvērtē sava organisma patieso vajadzību pēc sātīgas maltītes!
Vēlmi pēc biežākām un sātīgākām maltītēm aukstajā sezonā nosaka gan organisma fizioloģiskie procesi, gan mūsu ikdienas paradumi. Protams, ja ārā kļūst aukstāks, pieaug organisma nepieciešamība pēc papildu enerģijas – to visātrāk var iegūt, apēdot kādu sātīgu un treknu ēdienu. Tomēr jāpatur prātā – ja ikdienas fiziskās aktivitātes aukstumā un salā aprobežojas ar pāris soļu veikšanu no dzīvesvietas līdz auto vai no auto līdz darbam, prasībām pēc papildu enerģijas nevajadzētu veidoties.
Daudz biežāk pārēšanos veicina mūsu ieradumi un ikdienas rutīna. Ja ārā ir auksts, lietains laiks, vakari ir gari un tumši, ir likumsakarīgi, ka daudz vairāk brīvā laika pavadām mājās, laiski atpūšoties pie televizora vai nesteidzīgi darot ikdienas darbus. Tas mūs mudina gan biežāk ielūkoties ledusskapī, gan našķēties ar kalorijām bagātiem kārumiem un tādējādi, pat nemanot, apēst organismam nevajadzīgi daudz lieka ēdiena. Lai izprastu, vai kārtējā maltīte un sātīgās uzkodas patiesi ir organisma nepieciešamība vai tomēr iegriba, ir svarīgi ieklausīties savā ķermenī – jo labāk izpratīsim sava organisma vajadzības, jo vieglāk būs izvērtēt savu patieso nepieciešamību pēc ēdiena un katrā ēdienreizē apēst tieši tik, cik vajadzīgs, nevis tik, cik gribas.
Veido ēšanas rituālus
Lai izvairītos no nevajadzīgi biežām ēdienreizēm vai nemitīgas našķēšanās ar kārumiem, veido ēšanas rituālus. Ieplāno laiku savām ikdienas maltītēm un padari tās par nozīmīgu ikdienas daļu, kuru laikā uzmanību nenovērš citas domas vai uzdevumi. Piemēram, pārvērt vakariņas par regulāru ģimenes rituālu, to laikā izslēdz datoru, televizoru un nelieto tālruni. Velti laiku sarunām ar saviem tuviniekiem vai nesteidzīgai domu sakārtošanai. Ja ēšanas laikā nekoncentrējamies uz ēdienu, bet esam aizņemti ar citu darbu darīšanu vai it kā šķietamām izklaidēm, piemēram, jaunāko ziņu pārskatīšanu vai iemīļotā seriāla vērošanu, mēs nemanot varam apēst pat divreiz vairāk ēdiena, nekā organismam būtu reāli nepieciešams.
Ja ikdienas maltītes pārvēršam par nozīmīgu dienas sastāvdaļu, mēs iemācāmies paēst no mazāka ēdiena daudzuma, ēšana nekļūst par nepārtrauktu procesu visa vakara garumā un sarūk vēlme našķēties ar dažādām uzkodām. Turklāt ēdienreizēs kopīgi pavadītais laiks labvēlīgi ietekmēs arī mūsu attiecības ar tuviniekiem.
Gatavo dārzeņu ēdienus
Daudzi maldīgi uzskata, ka dārzeņi un augļi gada tumšajā laikā ir zaudējuši visu savu uzturvērtību, tāpēc tos ēst nav jēgas. Patiesībā ir pretēji – tieši dārzeņi un augļi ziemā ir ļoti nozīmīgs uzturvielu avots, un tie vēl arvien satur krietni vairāk nepieciešamo vitamīnu, minerālvielu, šķiedrvielu un citu vērtīgo sastāvdaļu nekā lielākā daļa pusfabrikātu, konservu vai rūpnieciski pārstrādātu produktu.
Protams, no ārzemēm tālu ceļu mērojuši tomāti un gurķi ziemā negaršos tā, kā vasaras vidū tikko noplūkti vecmāmiņas siltumnīcā, taču visi dārzeņi – arī rudens un ziemas sezonā – ir mūsu organismam vērtīgi un nozīmīgi. Ja kādu konkrētu dārzeņu garšas nianses ziemas sezonā neapmierina, tos noteikti drīkst neēst, taču veikalu plauktos ir pietiekami plašs dažādu dārzeņu sortiments, lai tur kaut ko sev tīkamu atrastu ikviens. Dārzeņus pēc iespējas vajag lietot svaigus, piemēram, gatavojot dažādus salātus vai uzkodas, taču tos var izmantot arī sautējumiem, zupām un dažādu piedevu pagatavošanai.
Tieši dārzeņi ir viens no mūsu organismam nozīmīgākajiem šķiedrvielu un vitamīnu avotiem, kas piemēroti sātīgu un sildošu ēdienu gatavošanai.
Baudi citrusaugļus
Rudens un ziema ir citrusaugļu ražas sezona, un, lai arī šie augļi pie mums tiek vesti no siltākām zemēm, tie noteikti jau kļuvuši par neatņemamu kārumu mūsu Latvijas ziemā. Citrusaugļi ir brīnišķīgs vitamīnu avots, tie ir ļoti aromātiski un ar savām košajām krāsām piešķir arī vizuālu akcentu gan mūsu ēdieniem, gan interjeram. To saldskābenā, spirdzinošā garša spēj gan uzmundrināt, gan iepriecināt pat vistumšākajā dienā – citrusaugļi satur ļoti maz tauku un kaloriju, taču ir bagāti ne vien ar vitamīniem, bet arī pektīniem un dažādām ēteriskajām eļļām.
Citrusaugļus var ēst gan tāpat, svaigā veidā, gan pievienot mērcēm, musli, salātiem un citiem ēdieniem. Protams, ēdot jebkurus augļus, jāatceras, ka tie satur daudz cukura, un tos nevajag ēst arī pārāk daudz. Lai cik ļoti gribētos tumšās dienas Ziemassvētku gaidīšanas laikā īsināt, ik pa laikam apēdot kādu aromātisku un spirdzinošu mandarīnu, ar to ēšanu nevajadzētu pārspīlēt – organismam pilnīgi pietiks, ja dienā apēdīsit 3-4 vidēja izmēra mandarīnus.
Lieto garšvielas
Gada tumšais laiks ir īstais brīdis, kad palutināt sevi ar jaunām garšām, pie ierastiem ēdieniem pievienojot interesantas garšvielas. Aromātiskas, sildošas un rudenīgas notis ēdienam piešķirs muskatrieksts, ingvers, krustnagliņas, dažādi pipari – baltie, rozā, sarkanie, zaļie, raibie, smaržīgie, čili un visi citi, ko mūsdienās var atrast veikalu plauktos. Nebaidies eksperimentēt ar it kā neierastām garšu niansēm – piemēram, tikai retais zina, ka gaļas cepešiem patīkamu garšu piešķirs kanēlis, ko vairāk esam pieraduši lietot desertiem vai karstvīnam. Gatavojot maltīti, esi radošs – tas var ne vien pavērt jaunu garšu pasauli, bet arī kļūt par aizraujošu nodarbi garajiem, tumšajiem vakariem.
Treknajiem ēdieniem jābūt kvalitatīviem, vērtīgiem un vitamīniem bagātiem
Protams, lai kā censtos, dzīvojot Latvijā, rudens un ziemas sezonā bez treknāku ēdienu ēšanas iztikt būs grūti, taču arī no sātīgu maltīšu klāsta var izvēlēties tādus ēdienus, kas būs vērtīgi un vajadzīgi. Piemēram, treknu zivju ēdieni nodrošina organismu ar vērtīgo D vitamīnu, ko pie mums ziemas sezonā citādi uzņemt ir grūti. Ne jau velti somi un citi skandināvu kaimiņi par vienu no saviem iecienītākajiem ziemas ēdieniem ir atzinuši tieši zivju zupu. Starp citu, vislabākā un aromātiskākā zivju zupa sanāks no dažādiem salīdzinoši lētiem zivju atgriezumiem, ko var labi papildināt ar dārzeņiem un saldo krējumu. Jā, šis ēdiens būs trekns, taču tas būs arī veselīgs.
Gada tumšajā sezonā droši var izvēlēties arī citus treknākus ēdienus, vienīgi jāatceras – ir jāierobežo apēstā ēdiena apjoms. Ja treknu zivi, karbonādi siera un miltu panējumā, makaronus ar treknu mērci vai kādu citu kalorijām pārbagātu ēdienu apmēram vienādās proporcijās papildināsi ar vērtīgiem dārzeņiem, organisms saņems kāroto kaloriju daudzumu, taču ēdiens tik un tā būs veselīgs un vērtīgs.
8.12.2017.