Salds, tomēr veselīgāks par konfektēm un dod enerģiju – šis brīnumainais produkts ir enerģijas batoniņš, garda uzkoda no graudaugiem, riekstiem, augļiem vai ogām, ar ko remdēt izsalkumu un atjaunot enerģijas rezerves. Ar ko šādi batoniņi atšķiras no citiem saldumiem, un kas nosaka to uzmundrinošo raksturu, vērtē uztura speciāliste Lizete Puga.
Katram batoniņam savs uzdevums
Pārlūkojot veselīgo uzkodu piedāvājumu, uztura speciāliste izšķir divas lielas enerģijas batoniņu grupas: musli un proteīnu batoniņus. Šādus batoniņus patiešām var dēvēt par enerģijas batoniņiem ar pievienoto uzturvērtību. Tos var uzkost starp ēdienreizēm, kad gribas kaut ko garšīgu, jāuzlādē enerģijas rezerves un ir svarīgi arī uzņemt vērtīgas uzturvielas. Tomēr tas ir našķis! Pat visveselīgākā enerģijas batoniņa daudzumam ikdienas uzturā tomēr jāseko līdzi, jo arī labu lietu mēdz būt par daudz.
Izvēloties šādus batoniņus, jāsaprot, kāds ir mērķis: pacelt enerģijas līmeni organismā vai uzņemt papildu olbaltumvielas un labās taukvielas. Musli batoniņi satur lielākoties graudaugus un augļus, līdz ar to ir vieglāki par proteīnu batoniņiem, kas savukārt satur galvenokārt riekstus, tāpēc ir sātīgāki un dos vairāk olbaltumvielu un vērtīgo taukvielu. Vislabāk musli batoniņus bez riekstu piedevām izvēlēties pirms fiziskas slodzes, bet darbīgā ikdienā, kad nepieciešams remdēt izsalkuma sajūtu, priekšroku dot gabaliņam proteīna batoniņa.
Cik daudz drīkst apēst?
Plānojot dienas ēdienkarti, optimālais uzkodu daudzums ir 1-2, visbiežāk – augļi, dārzeņi, pilngraudu produkti, glāze nesaldinātu piena produktu. Piemēram, pieaugušam cilvēkam tā varētu būt tase kafijas ar pienu. Viens variants ir arī musli vai proteīna batoniņš, kas, protams, būs veselīgāka izvēle nekā tradicionālie saldumi. Lai cilvēks justos labi un vienlaikus nepārēstos, vienai uzkodai vajadzētu iekļauties 200 kalorijās. Dienā ieteicams apēst tikai vienu batoniņu, īpaši padomājot arī par citiem cukura avotiem. Uztura speciāliste iesaka uzdot sev dažus kontroljautājumus. Cik augļu man sanāk apēst ik dienu? Vai ir vēl kādi našķi, ko ikdienā lietoju? Varbūt izvēlos saldinātus dzērienus? Ja tā ir, vajadzētu izvēlēties vienu našķi, ko paturēt savā ikdienas uzturā, un no pārējiem atteikties.
Pētot sastāvu, jāņem vērā ne tikai cukurs
Enerģijas batoniņos ir diezgan daudz vienkāršo cukuru, tomēr tajos ir arī ne mazums šķiedrvielu un vērtīgo taukskābju no riekstu vai graudaugu piedevām. Savukārt cukurs kvalitatīvos batoniņos ir dabiska augļu un ogu maisījuma sastāvdaļa un lielākoties nav pievienots papildus.
Papildus augļu cukuriem, kas atrodami batoniņu sastāvā, tajos ir arī augsts šķiedrvielu saturs, kas dod ilgāk noturīgu enerģiju un rūpējas par gremošanas trakta veselību. Ir vērts atcerēties, ka pamatā jau ir mērenība, nevis lieli apjomi.
Uztura speciāliste iesaka nepaļauties tikai uz vilinošu nosaukumu, bet pārliecināties, kāda ir enerģijas batoniņu sastāvdaļu proporcija, vai tie nesatur papildus pievienotu cukuru un cik daudz cukura ir vienā porcijā. Tas pateiks priekšā, vai batoniņš tiešām sniegs enerģiju vai arī tikai apmānīs organismu uz pavisam īsu brīdi.
Gardus un veselīgus enerģijas našķus ikviens var pagatavot arī mājās.
Mazās enerģijas bumbiņas
Sastāvdaļas:
2 krūzes auzu pārslu; 2 krūzes kokosriekstu skaidiņu;
½ krūzes šokolādes čipsu vai šokolādes gabaliņu;
½ krūzes medus;
½ krūzes zemesriekstu sviesta; ½ tējk. sāls;
½ tējk. vaniļas esences;
¼ krūzes čia sēklu.
Pagatavošana. Auzu pārslas un kokosriekstu skaidiņas viegli sablendē. Pievieno medu, zemesriekstu sviestu, sāli, vaniļas esenci un šokolādi. Visu sablendē, līdz masa ir viendabīga. No masas veido bumbiņas, liek uz cepampapīra. Ievieto vēsumā uz stundu atdzesēties. Uzglabā ledusskapī slēgtā traukā vienu nedēļu vai saldētavā līdz vienam mēnesim.
Batoniņš ar riekstiem
Sastāvdaļas: glāze pilngraudu auzu pārslu; glāze valriekstu; pusglāze saulespuķu sēklu;
200 g žāvētu dateļu.
Pagatavošana. Auzu pārslas nedaudz apgrauzdē uz pannas (var to nedarīt), tad uz karstas pannas uzber saulespuķu sēklas, īsu brīdi karsē (var to nedarīt). Riekstus sadrupina, visu sajauc kopā. Dateles sagriež smalkos gabaliņos (var sablendēt). Dateles piejauc pārslu-riekstu maisījumam. Masai jābūt lipīgai. Ja dateles nedod pietiekamu lipīgumu, pielej pāris karotes salda sīrupa. Sagatavoto masu liek uz cepampapīra, izlīdzina apmēram centimetru biezā plāksnē, pārsedz ar pārtikas plēvi un liek ledusskapī uz pāris stundām, tad sagriež gabaliņos.
Dateles ir laba izvēle, jo ir ļoti saldas; var izmantot citus žāvētus augļus; ja pietrūkst salduma, pielikt medu vai sīrupu.
3.09.2021.