Gada sākums var būt kā pozitīvs pamudinājums arī savus ēšanas paradumus mainīt uz labāko pusi. Ko ņemt vērā, kā ēst figūrai draudzīgi un arī garšīgi, kā ieteikumus ieviest savā ikdienā? – uz jautājumiem atbild Madonas slimnīcas uztura speciāliste Baiba Bērtiņa (attēlā).
Kā secina speciāliste, savā darba pieredzē novērojusi to, ka cilvēki ir samērā labi izglītoti par sabalansētu uzturu, tomēr īsti neprot to pielietot praksē, respektīvi, savā ikdienas dzīvē.
„Apmeklējot konsultācijas pie uztura speciālista, cilvēki nereti domā, ka viss notiks uz burvja mājiena, bet tā nav, ir jāpieliek nedaudz arī savas pūles, lai sasniegtu mērķi, piemēram, domājot tieši par svaru. Daudzi uzskata, ja neēdīs vispār vai nedaudz un neregulāri, svars nokritīsies un problēmas ar figūru pazudīs. Tā ir nepareiza pie-
eja – ēdienreizēm jābūt regulārām, ar nelielām porcijām, kā arī klāt jāliek fiziskās aktivitātes. Daudzi ikdienā lieto vienveidīgu uzturu, kurā nav pietiekama daudzuma dārzeņu un augļu, kā arī šķidruma, kas mūsu organismam ir ļoti nepieciešams un vajadzīgs. Protams, visiem zināmais – tiek pārlieku daudz lietots sālīts, cukurots un trekns ēdiens, kas rada liekos kilogramus," novērojumos dalās Baiba Bērtiņa.
Pamatā – „uztura piramīda"
Uztura speciāliste ieteic par pamatu ikdienas uzturam ievērot „uztura piramīdu" – tajā noteikts produktu daudzums, cik cilvēkam dienas laikā jāuzņem.
* Pusi no dienas uztura sastāda dārzeņi. Tie katru dienu jāapēd vismaz 4 līdz 6 porcijas, tātad – gan brokastīs, gan pusdienās, gan launagā, gan vakariņās. Dārzeņi ir bagāti ar vitamīniem, minerālvielām un šķiedrvielām, satur ļoti maz tauku. Lai maltīte izdotos veselīga un garšīga, ieteicams izvēlēties pēc iespējas krāsainākus dārzeņus. Cieti nesaturošus dārzeņus var ēst, cik vien vēlas!
Dārzeņus uzturā var iekļaut gan svaigus, gan saldētus, gan konservētus (ar nosacījumu, ka sāls saturs ir zems). Tāpat tos var izmantot uzkodās vai no tiem pagatavot spiestas sulas dažādībai.
* Ceturtdaļu dienas pārtikas devas sastāda gaļa – tie ir aptuveni 120 līdz 180 grami dienā. Gaļa nodrošina organismam nepieciešamo proteīnu. Uztura speciāliste ieteic gatavot nelielas gaļas porcijas, priekšroku dodot vistas gaļai bez ādas vai liesai gaļai, kur nav daudz redzamo tauku. Šajā sadaļā var iekļaut arī citus olbaltumvielu avotus, piemēram, lasi, lēcas, pupiņas, tofu, olas.
* Otru ceturtdaļu jeb 25% nodrošina graudaugu produkti un cieti saturošie produkti. Jāuzsver, ka pilngraudu produkti, piemēram, maize, biezputra un makaroni, ir veselīgāki nekā produkti, kas pagatavoti no baltajiem miltiem. Veselīgu pārtikas produktu saraksta 1. vietā ierindojas rupja maluma kviešu milti vai citi pilngraudu produkti. Dažādībai var izvēlēties brūnos vai savvaļas rīsus, auzu un kviešu produktus u. c.
Kāda svarīga piebilde – ēdienam jāatrodas šķīvja iekšpusē, nevis jāiet pāri maliņām…
Kā ar diētām?
Katrai diētai ir savs sniegums, bet ilgtermiņā daudzas no tām nedod īsteni vēlamo rezultātu, vērtē uztura speciāliste. Tas ir tādēļ, ka sākumā svars krītas un viss ir labi, jo daudzas diētas ir ar zemu kalorāžu (organisms ir šoka stāvoklī un, lai uzturētu sevi, ņem uzturvielas no organisma rezervēm), bet pēc kāda laika organisms pierod un svars vairs nemainās.
Baiba Bērtiņa skaidro: „Tā dēļ cilvēki vairs negrib ieturēt diētu un atgriežas pie vecajiem uztura paradumiem, un svars ir atpakaļ ar uzviju – to mēdz saukt par „jo-jo efektu". Tas ir saistīts ar to, ka organisms uzkrāj sev rezerves lielākā daudzumā, ja nu atkal gadās kāda diēta. Ja izvēlas kādu diētu, tā ir jāievēro visu atlikušo dzīvi. Es diētu vietā ieteiktu pilnvērtīgu sabalansētu uzturu, kas ļauj mums baudīt visas uztura grupas, līdz ar to nav jāizslēdz kādi produkti vai produktu grupas pilnībā."
Veselīgi, bet vai garšīgi?
Tas ir maldīgs priekšstats, ka sabalansēts uzturs ir negaršīgs, pliekans un nekam neder. Tā nav – sabalansēts uzturs var būt pat ļoti garšīgs, viss ir atkarīgs no tā, kā pārtikas produkti tiek pagatavoti, teic Baiba Bērtiņa. Ēst gatavošanā var ļaut brīvu vaļu fantāzijai, ļoti lieliski tajā noder dažādas garšvielas, kuru mūsdienās ir plaša izvēle. Tāpat – dažādu garšu nianšu un pārtikas produktu saspēle. „Runājot par augļiem un dārzeņiem – to daudzumu mūsu uzturā var palielināt ar smūtiju palīdzību. Tajos var apvienot augļus ar dārzeņiem, tie garšo ļoti labi un rada sāta sajūtu," kā palielināt augļu un dārzeņu lietošanu uzturā, stāsta Baiba.
Turpinājumā uztura speciāliste sniedz pāris recepšu, kas būs gan gardas, gan veselīgas, gan nekaitēs formai (protams, ja tiek ēsts saprātīgās porcijās).
Šokolādes-ķirbju (kabaču) kūka
400 g cukīni vai ķirbis, 190 g rudzu miltu, 100 g sviesta, 60 g kakao pulvera, 125 g tumšās vai gaišās šokolādes, 2 olas, 1 tējkarote sodas, ¼ tējkarotes cepamā pulvera, sāls, ½ tējkarotes kanēļa, 70 g baltā cukura, 70 g brūnā cukura, vaniļas cukurs.
Bļodā sajauc miltus, kakao, sodu, cepamo pulveri, sāli, kanēli. Otrā bļodā saputo olas ar cukuru un vaniļas cukuru, pievieno izkausētu sviestu.
Iegūtajai masai pievieno sarīvētu ķirbi vai cukīni mīkstumu, miltus ar garšvielām. Pieber sasmalcinātu šokolādi. Masu liek cepamformā un cep 180 grādos 1 stundu, gatavību pārbauda ar kociņu. Pasniedz siltu ar saldējumu vai putukrējumu.
Smūtiju receptes
* Rabarberu-zaļo lapiņu kokteilis: 70 g rabarbera, 1 banāns, 200 ml ūdens, 1 ēdamkarote medus, sauja spinātu vai citu zaļo lapu.
* Saulainais kokteilis: 100 ml piena, 1 apelsīns, 1 banāns, 100 g bezpiedevu jogurta, ledus.
* Gurķu-cukīni kokteilis: 200 g gurķa, 100 g cukīni, 200 ml kefīra/paniņu/bezpiedevu „Piena spēka", 1 ēdamkarote ķirbju sēklu, 1 tējkarote olīveļļas, baziliks, pipari.
* Auzu-banānu kokteilis: 200 ml „Piena spēka"/grieķu jogurta, 50 g auzu pārslu, 1 banāns.
* Zaļais kokteilis: 100 g spinātu, 150 g melones, 70 g grieķu/bezpiedevu jogurta, 1 ēdamkarote linsēklu.
Smūtija sastāvdaļas sablenderē. Protams, smūtijus var gatavot visdažādākos, eksperimentējot ar tām sastāvdaļām, kas pašiem vislabāk garšo.
19.01.2018.